オルニチンで睡眠の質を高めて目覚めを良くする飲み方と飲むタイミングとは?

オルニチンは遊離アミノ酸の一種です。一般的に聞くアミノ酸は、20種類(人体のたんぱく質を構成するアミノ酸)ですが、遊離アミノ酸はたんぱく質を構成せず血中など人体を巡っているアミノ酸です。遊離アミノ酸であるオルニチンは単体で働きます。

オルニチンは睡眠の質を高めることが知られています。そんなオルニチンはいつ飲むのが効果的なのでしょうか?

オルニチンの基本的な働き

食べ物を消化・分解する際などに人体に有害なアンモニアが発生しますが、肝臓のオルニチン回路(尿素回路)でアンモニアが分解されます。オルニチン回路はその名の通り、オルニチンを必要としています。

  • オルニチン回路が滞ると体内のアンモニアが分解されづらくなる
  • エネルギー生産の妨げになる

オルニチンを積極的に摂取することで、肝臓の疲れを予防したり、エネルギー生産の活発化が確認されています。また、精神性のストレスを緩和することが知られており、ストレス社会である現代人の強い味方だといえます。

ただ、ここまではオルニチンが睡眠の質を高めるかどうかは不明です。もう少し掘り下げてみたいと思います。

オルニチンが睡眠の質を高める

信頼性の高いオルニチンと睡眠に関する研究や論文を集めてみました。

また,健康アミノ酸として市販されているオルニチン (ornithine) も,経口投与でマウスのノンレム睡眠を増加させる(37).その効果は,睡眠改善サプリメントとして市販されているグリシン(glycine,商品名グリナ)よりも強力だが,服用後の比較的短い時間に限定され,用量を増加すると逆に睡眠を阻害する.[引用1]

マウスでの研究結果ではありますが、オルニチン投与後2時間のノンレム睡眠の量を増やしたデータが存在しています。[参考:2] ノンレム睡眠と睡眠の質については後述します。

健康な男女の日本人に1日400mgのオルニチンを8週間摂取させたところ、睡眠の開始と維持、睡眠の長さにおいてなどの項目でオルニチンを摂取した人のほうが睡眠の質を良くすることができたという結果もあります。[引用:3]

そもそも質の高い睡眠とは?

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類に分けられることをご存知の方も多いのではないでしょうか?
レム睡眠は脳は働いており、夢を見るのもレム睡眠です。反対にノンレム睡眠は脳が休息している状態の睡眠です。

  • レム睡眠:体は寝ているが、脳は起きている
  • ノンレム睡眠:体も脳も寝ている

眠りにつくとまずはノンレム睡眠が訪れ、その後交互に繰り返していきますが、ノンレム睡眠の質を高めることが睡眠の質を高めるポイントとなります。寝付いて一番最初のノンレム睡眠(約90分間)が最も深い睡眠で、この寝付いて一番最初のノンレム睡眠をしっかり取れると睡眠全体のリズムが整い、必然的に質の高い睡眠になります。

この睡眠リズムの特徴を活かして、オルニチンをどのようなタイミングで飲むことが効果的なのでしょうか?

寝付きを良くするオルニチンを飲むタイミング

マウスを対象とした研究結果ではありますが、オルニチン摂取後1-2時間のノンレム睡眠が増えた研究結果があります。

マウスでは摂取後1時間がピークで、投与後2時間が効果の範囲だったこと、そしてその他の論文でもオルニチンによるノンレム睡眠の増加の効果は、服用後の比較的短い時間に限定されているとの言及があります。

以上から、寝付きをよくしたかったり、寝起きをよくしたい、睡眠の質を高めたい人にとっては、寝る直前(30分-1時間)にオルニチンを摂ることが理想的です。

お休み前にオルニチンサプリを摂取することで質の高い睡眠を導ける可能性があります。
あまり時間が経過してしまうとオルニチンのレム睡眠の量を増やす効果はなくなってしまう可能性があります。

寝付きを良くするオルニチンの量

先に紹介した試料中に『オルニチンの用量を増加すると逆に睡眠を阻害する』という言及もありました。どの程度、オルニチンを摂ると睡眠を阻害するのか具体的な量が記載されていませんでした。ただ、その他の実験では1日400mgのオルニチン量の摂取で睡眠の質が向上していることから400mg程度であれば問題なく睡眠の質は向上するものと考えられます。

また、機能性表示食品として消費者庁に届け出が出されている「キリン サプリ ヨーグルトテイスト」という商品もオルニチン400mg配合しており、寝付きをよくして、眠りを深くする飲み物として販売されています。[参考:4]

最近のオルニチン系のサプリですと、1日分の用量で400-1000mg程度のオルニチンが含まれている商品があります。オルニチン自体に副作用が無いことは多くの論文や研究でも実証されていますが、一定以上の量を飲むと逆に寝付きが悪くなる可能性があるため、入眠直前は400mg程度に留めることをオススメします。

もし、オルニチンをたくさん含むサプリ(800-1000mg)を飲み始めてから寝付きが悪くなってしまった場合、1日に飲む量の半分程度をお休み前、残りを朝やお昼などに飲むことで、寝る前のオルニチン摂取量を調整してみてください。

[引用1] / [参考:2] / [引用:3] / [参考:4]