オルニチン豊富なしじみで肝臓の健康を！二日酔いにしじみ汁、疲れやダルさ対策でオルニチンを積極的に摂って健康に役立てている人がたくさんいます。
しじみよりも多くのオルニチンを含む食品が判明してきています。
もう既にタイトルに答えは出てしまっていますが、、、
実は特定のキノコ類の方がオルニチンの含有量が多いことが最近わかってきました。
しじみとオルニチン量
まず最初にオルニチンの摂取量目安を確認してみましょう。過去記事と同じ内容ですが、いくつかの信頼性の情報源からピックアップしたオルニチンの摂取量目安を転記します。
- オルニチン400mgの継続摂取（8週間）でストレス低減・疲労改善：（東京大学）
- 1日800mgで疲労回復、飲酒者に1日1600mgで翌朝の疲労感改善(3週間継続)：(協和発酵バイオ㈱)
- 数百mg-10000mgが目安(10000mg-30000mgでも副作用はない)：（おきなわ薬剤師会報No.225）
しじみむき身の状態で100g中に10.7-15.3mgのオルニチンが含まれています。
また、サプリになどに『しじみ200個分のオルニチン配合！』という記載がある場合もあると思います。先程の過去記事で計算しましたが、「1粒のしじみあたり0.44mgのオルニチン量」です。
ですので、例えば （200個分のしじみ）×0.44mg=オルニチン量88mg となります。
オルニチン88mgよりもオルニチン200個！の方がインパクトがありませんか？
話をしじみのオルニチンの関係ですが、摂取量の目安400mg以上をしじみで賄うのはかなり大変です。
しじみときのこ類のオルニチン量の比較
実は有名きのこ製造会社のホクトが『実はキノコ類にオルニチンが豊富なんです！』と公開してはいるのですが、測定方法やその厳密な量などに言及がなく、いまいち信憑性にかける情報しかありませんでした。そんななか様々な情報を調べるうちに信頼性の高い第三者機関のオルニチン情報を発見しました！
日本栄養・食糧学会という公益社団法人の公開情報に各種食品別の遊離アミノ酸の量を分析した結果がありました。
この公益社団法人は、主に各大学の教授が名前を連ねており、「利益相反（COI）委員会」も設置しています。例えば教授であっても、自身の研究を有利に進める目的があったり、企業からの献金、もしくは国からの研究助成金など様々な利益が関与しています。もちろん一般企業にとっては自社製品に有利な研究データが手に入れば、商品を売るためにとても大きなメリットがあります。そのような利益相反（利益が相反する）を排除して、それを監視するしくみが存在しているということは、一般的な企業の行う調査結果より信頼性が高いと考えられます。
要はもろに利益が関与する一般企業の調査研究データよりも信頼性が高いといえます。
前置きが長くなりました。該当の資料から、実際に各種キノコにオルニチンが多く含まれる物をピックアップしました。
| 量 | オルニチン量 | 備考 | |
|---|---|---|---|
| しじみ | 100g | 10.7-15.3mg | 可食部 |
| エノキダケ | 100g | 120mg | – |
| ホンシメジ | 100g | 56.9mg | 成熟したカサ |
| ホンシメジ | 100g | 284.4mg | 成熟した茎 |
| マイタケ | 100g | 92mg | – |
| ナメコ | 100g | 182mg | – |
| ※出典元：公益社団法人 日本栄養・食糧学会（食品の遊離アミノ酸含量表） ※ブナシメジはかつて、ホンシメジとして流通していたようですが、本来のホンシメジは人工栽培困難な高級品とのことで、「匂い松茸、味シメジ」と呼ばれていたシメジは、ホンシメジを指すようです。出典資料のシメジは学名からホンシメジ(Lyophyllum ulmarium)のデータと思われます。 ※ブナシメジのオルニチン含有量は100gあたり140mg(ホクトHPより) |
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出典元の資料中には、まだまだ沢山のキノコの分析結果が載っていますが、あまりメジャーでなく、買うことが困難なキノコばかりでしたので排除しました。代表的なキノコのしいたけなどはオルニチン含有量が無いようです。
オルニチン含有量は、しじみ100gで10.7-15.3mgと比較的多いとされていたしじみでも僅かしか摂取できません。
ちなみにオルニチンの1日の摂取量目安は400mg〜1000mgですので、しじみだけで充足させるには相当な量が必要でした。
そこでサプリメントを飲まれている方も多かったのではないでしょうか？
サプリメントであれば『しじみ500個分』など、普通の食生活では取れない量のオルニチンを摂取できます。
ただ、どうしても
『サプリに頼らず自然の食べ物から栄養を補いたい！』と
サプリに抵抗感がある人もいらっしゃると思います。
そんな方は今回ご紹介したきのこ類であれば効率的にオルニチンを摂取することが可能です。
例えばなめこ汁で100ｇ分のなめこを食べれば、オルニチン182mgを摂取することができます。工夫をすれば1日200mg程度のオルニチンを常にレシピに組み込むことも可能ではないでしょうか？（1日400-1000mgのオルニチン量を目標にするとかなり厳しいですが、、、）
しじみは鉄分も多く、過剰摂取は避けたほうが良い
一般的な食生活で食べられる量のしじみであれば、基本的には問題がありません。ただ、オルニチンを意識し過ぎるばかり、過剰にしじみを食べてしまうと鉄分過多になってしまう可能性があります。
また、しじみの調理方法としてもどうしても塩分が濃いものが多いので、塩分過多も気をつけねばなりません。塩分過多は、腎臓や血管を始め、肝臓にも負担をかけることが知られています。
以上から、オルニチンを積極的に摂るために、しじみだけに囚われた食生活やレシピは現実的ではありません。
オルニチンは熱に強くキノコ類の加熱調理も問題なし！
キノコ類は鍋や炒めものとも相性がよく、加熱することでボリュームも減るため、効率的に食物繊維などを補うことが可能です。
オルニチンに関しても熱に強いため、炒めものや鍋、スープなど加熱調理した食材でも問題なく摂取することが可能です。
しじみの100gを可食部である貝の中身を取り出すことは大変ですし、毎日食べ続けることは困難だと思います。
しかも鉄分や塩分など気にしなければならない点が多い割には、オルニチン量がそこまでおおくありません。
キノコ類であれば安く手に入りますし、100-200g程度であれば工夫次第で毎日食べることも可能です。
そのうえ、食物繊維や豊富なビタミン群など健康にとっていい事だらけです。
ぜひ、エノキ・しめじ・マイタケ・ナメコなどを日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
