オルニチン量の多い食材や食品を【徹底調査】全9種の食べ物リスト

オルニチン量の多い食材の代表格として有名なのは「しじみ」だと思います。

オルニチンという栄養素の名前を知っている人にアンケートをとれば99%が「しじみ」と回答するのではないでしょうか。

そんな有名なしじみ以外にもオルニチン豊富な食材・食品はたくさんあります。

しじみのオルニチン量は100gの可食部で10.7-15.3mgです。

今回は100g中に10mg以上のオルニチンが含まれる食材を厳選してご紹介します!

オルニチン量の多い食材や食品

オルニチン量 備考 出典元文献
エノキダケ 120mg Yoshida H et al. (1996) Nippon Shokuhin Kogyo Gakkaishi 43: 748-755.
ナメコ 182mg Yoshida H et al. (1996) Nippon Shokuhin Kogyo Gakkaishi 43: 748-755.
ホンシメジ 56.9mg 成熟したカサ Kazuno C and Miura Y (1984) Nippon Shokuhin Kogyo Gakkaishi 31:649-655.
ホンシメジ 284.4mg 成熟した茎 Kazuno C and Miura Y (1984) Nippon Shokuhin Kogyo Gakkaishi 31:649-655.
マイタケ 92mg Yoshida H et al. (1996) Nippon Shokuhin Kogyo Gakkaishi 43: 748-755.
マイタケ 155.5mg 野生種:灰色 日本食生活学会誌 9(2)58-66(1998)
マイタケ 106.5mg 野生種:白色 日本食生活学会誌 9(2)58-66(1998)
マイタケ 152mg 原木栽培 日本食生活学会誌 9(2)58-66(1998)
マイタケ 139.6mg 菌床栽培 日本食生活学会誌 9(2)58-66(1998)
ブナシメジ 140mg ホクト
ブナピー 110mg ホクト
卵黄 11.8mg 食工誌 38 811-816 (1991)
フェタチーズ 44.9mg ヤギのチーズ(熟成20日) M.C. Katsiari et al. Int. Dairy J. 10 635-646 (2000)
フェタチーズ 122.9mg ヤギのチーズ(熟成120日) M.C. Katsiari et al. Int. Dairy J. 10 635-646 (2000)
サンポーラン チーズ 99.1mg 熟成5日 M. Yvon et al. Int. Dairy J. 8 889-898 (1998)
※すべて100gあたりのオルニチン量

※次点として、お肉類(牛・豚)や上記表に無いチーズ類、魚介類にもある程度オルニチンは含まれていましたが、オルニチン目的で食べるには微量ですので除外してあります。その他にも、ひらめ(0.6~4.2mg)、キハダマグロ(1.9~7.2mg)という資料も確認できましたが、微量な食材であったため表には載せませんでした(参考)。

上記の表には同じ食材の部位別や生育状況別の項目もありますが、同じ食材の種類は1種類とカウントとして、全9種類をオルニチン量の多い食材としてピックアップしました!

ホンシメジに関しては、成熟前のデータもありましたが、基本的には成熟したキノコを食べると思いますので成熟した一般的に流通するキノコの形態のデータを採用しました。また、マイタケは育成状況(野生の色違い、養殖も原木栽培、菌床栽培)でオルニチン量は異なります。

オルニチンの量を摂取しやすい食品

前出の表でご紹介しましたが、オルニチン量が多くても日本では羊のチーズなどは手に入りにくいですし、チーズの過剰摂取は脂肪分・塩分・カロリーなどを考えると現実的ではありません。

今回ご紹介したオルニチン量の多いキノコ類の中でも、エノキダケ・ナメコ・マイタケ・ブナピー・ブナシメジはスーパーなどでも手に入りやすい上に100g中のオルニチン量で100mg以上のオルニチン量を含んでいます
(※キノコ類の中でも最もメジャーなシイタケなどはオルニチンが含まれていません。)

これらのキノコ類であれば毎日の3食の食材として100g程度であれば日々の食生活に取り入れることも可能ではないでしょうか?

以上から、食生活でオルニチンをサプリなどでなく食材で1日の目標量近辺で賄うには、キノコ類以外には難しいと考えられます。

1日のオルニチン摂取量の目安

他の記事でもご紹介していますが、沢山の資料からオルニチンの摂取量の目安を分析しています。

オルニチン摂取量目安
  1. オルニチン400mgの継続摂取(8週間)でストレス低減・疲労改善:(東京大学)
  2. 1日800mgで疲労回復、飲酒者に1日1600mgで翌朝の疲労感改善(3週間継続):(協和発酵バイオ㈱)
  3. 数百mg-10000mgが目安(10000mg-30000mgでも副作用はない):(おきなわ薬剤師会報No.225)
  4. オルニチンの摂取量の目安とは?しじみ個数分から計算方法も。

オルニチンに関しては過剰摂取にもリスクは確認されていませんし、たくさんとれるようにキノコを沢山使ったとしても1日に摂れるオルニチン量は100-200mgのオルニチン量が限界だと思います。

特にストレス量の多い人やお酒好きの人にとっては、多めにオルニチンを摂取しておきたいです。ですので食材からだけでなく、オルニチンサプリなども上手に組み合わせて積極的にオルニチンを摂取していきましょう。

オルニチン含有量:参考資料